A kognitív terápiás elméletek szerint gondolataid és értékei meghatározzák azt, ahogyan látod önmagad és a körülötted lévő világot. A pesszimizmuson alapuló gondolatok és hiedelmek negatívan befolyásolhatják érzéseit, érzelmeit és mentális egészségét. Ezek a káros észlelések gyakori problémák, amelyek hozzájárulhatnak a hangulat és a szorongásos rendellenességek tüneteihez.
Fontos, hogy tudd, hogyan lehet azonosítani és megállítani a szorongás negatív gondolatait, hogy azok ne érintsenek téged, és az érzelmi önpusztítás spiráljába kerülj. De ezt megelőzően először meg kell értenie, hogy milyen típusú negatív gondolatok léteznek, és melyek a negatív gondolkodási minták és meggyőződések.
Önpusztító hiedelmek és negatív gondolkodási minták
A negatív gondolkodási minták és az önpusztító hiedelmek legyőzése érdekében Fontos megérteni a két fogalom definícióit és különbségeit.
Önpusztító hiedelmek
Hiedelemrendszered személyes nézeteidből, hozzáállásodból és értékeidből áll. A hited mindig veled van, formálva azt, ahogyan látod önmagad és a körülötted lévő világot. Az önpusztító hiedelmek kudarcot és elégedetlenséget okozhatnak. Például, ha úgy gondolja, hogy önértékelését kizárólag az elért eredményei határozzák meg, akkor csak akkor lesz elégedett, ha kitűnő a karrierje, eléri céljait, vagy eléri a kívánt státuszszintet.
Az önpusztító hiedelmek két kategóriába sorolhatók: intraperzonális hiedelmek, amelyekkel önmagadról rendelkeznek, és interperszonális hiedelmek a kapcsolataidról.
- Intraperszonális: Perfekcionizmus, jóváhagyás, eredmény
- Személyek közötti: Bűntudat, engedelmesség, konfliktustól való félelem
Negatív gondolkodási minták
Az önpusztító hiedelmektől eltérően a negatív gondolkodási minták nem mindig járnak a fejedben, csak akkor merülnek fel, ha problémával szembesülsz. Kognitív torzításként is ismert, Ezek a negatív gondolatok stressz idején jutnak eszünkbe, és megerősítik önmegsemmisítő meggyőződését.
Például talán önbecsülõ meggyõzõdésed van arról, hogy az értékedet kizárólag a teljesítményed határozza meg. Jól érezheti magát, amíg következetesen el tudja érni céljait. Előre nem látható akadályokkal vagy akadályokkal szembesülve azonban a negatív gondolkodási minták túlértékelhetik vagy eltúlozhatják a helyzet komolyságát, ami végül megalapozatlan szorongást vált ki.
Ilyen körülmények között negatív gondolatai támadhatnak, például "kudarcnak" titulálhatja magát, vagy hibáztathatja magát azért, mert nem érte el a célját. Gondolhatod: "Soha nem leszek sikeres ember", vagy "nem ezt szánom". Idővel ezek a gondolatok csökkenthetik az önbecsülést, sőt hozzájárulhatnak a depresszió és a pánikbetegség tüneteihez.
Legyőzni ezeket a negatív gondolatokat
A személyes meggyőződés idővel megtanulódik és kialakul, ami nagyon megnehezíti a változtatásukat. Hasonlóképpen, a gondolkodási minták szokásos gondolkodásmóddá válnak, amely annyira meggyökerezett, hogy gyakran nem is vesszük észre, hogy ez az elmében történik. Vannak azonban módok az önmegsemmisítő hiedelmek és a negatív gondolkodási minták körforgásának megtörésére.
Az önmegsemmisítő hiedelmek és negatív gondolatok fölé emelkedéshez kezdje annak elismerésével, hogy ezek a kérdések felmerülnek az életében. Például nézze meg az élet perspektíváját és azt, hogy hogyan reagál a különböző problémákra, amikor velük történnek. Szembesülsz problémáiddal, vagy elragadnak a negatív gondolatok? Az élet tele van lehetőségekkel, vagy látja, hogy a pohár mindig félig üres?
Miután elkezdte felismerni az önpusztító hiedelmeket és a negatív gondolkodási mintákat, azáltal, hogy kihívja őket, nyerje vissza az irányítást. Például, ha képtelennek érzi magát, kérdezze meg magától, hogy igaz-e, hogy mások csak akkor fogadnak el, ha "tökéletes" vagy. Tényleg vesztes vagy?
Kérdezd továbbra is meggyőződésedet és gondolataidat, helyettesítsd azokat pozitívabb és reálisabbakkal. Amikor elkezd szembeszállni negatív nézeteivel, elkezdheti észrevenni, hogy ezek közül hány nem igaz az életében. Ahelyett, hogy a legrosszabbat feltételezné, azt gondolhatja magában, hogy csalódott, hogy nem ért el egy bizonyos célt, de Elfogadja, hogy hibáiból és nehézségeiből tanul és növekszik.
Az új hiedelmek és gondolkodásmód kialakítása további erőfeszítéseket és következetességet igényel az Ön részéről. A negatív gondolataid és meggyőződéseid figyelemmel kísérésével, szembesítésével és újragondolásával „megtanulhatod”, vagy átterelheted őket az életed ápolásának, felhatalmazásának és bátorításának módjára. Túlóra, Lehetséges, hogy megváltoztathatja másokkal kapcsolatos gondolatait és meggyőződését, amelyek reálisabbak és reálisabbak is.
Lépésről lépésre a negatív gondolatok befejezése
A fent adott tanácsok mellett figyelembe veheti a következő lépéseket is, hogy most elkezdhesse a negatív gondolatok befejezését.
Az első lépés a negatív gondolatok vagy az "önbeszélgetés" megvalósítása és leállítása. A belső párbeszéd az, amit gondolsz és hiszel magadról és tapasztalataidról. Olyan, mint egy közönséges megjegyzés a fejedben. Önbeszélgetése racionális és hasznos lehet. Vagy lehet negatív és nem hasznos.
A következő lépés az, hogy felteszi magának a kérdést, hogy hasznosak-e a gondolatai. Nézd meg, mit mondasz magadnak. A bizonyítékok alátámasztják negatív gondolkodásmódodat? Néhány belső beszélgetésed igaz lehet, vagy részben igaz, de eltúlzott.
Az egyik legjobb módja annak, hogy megnézze, túlzottan aggódik-e, az, hogy megnézi az esélyeket. Mekkora annak a valószínűsége vagy lehetősége, hogy megtörténik az a rossz dolog, ami aggaszt? Ha olyan munkaköri áttekintése van, amelyen kevés kritika van a sok bók között, akkor mekkora az esélye annak, hogy valóban fennáll annak a veszélye, hogy elveszíti az állását? Valószínűleg alacsony az esély.
A következő lépés egy hasznos gondolat kiválasztása a haszontalan gondolat helyébe. A gondolatok naplójának vezetése az egyik legjobb módszer a gondolatok leállításának, feltevésének és megválasztásának gyakorlására, ez tudatosítja benned a belső párbeszédet. Írja le a nap folyamán felmerült negatív vagy haszontalan gondolatait.
Ha úgy gondolja, hogy a nap végén esetleg nem emlékszik rájuk, vegyen magával egy jegyzettömböt, hogy felírhasson minden gondolatot, amint a fején járnak. Ezután írjon hasznos üzeneteket a negatív gondolatok kijavítására. Ha ezt mindennap megteszi, akkor a pontos és hasznos gondolatok hamarosan természetesek lesznek.