séta Ez a testmozgás egyik legkönnyebben elérhető formája, sőt, az egyik legkönnyebben elérhető. neurokognitív előnyök Számos előnnyel jár: kiterjesztheti a hippocampust, élesítheti a memóriát, csökkentheti a stresszt és javíthatja a figyelmet. Az alábbiakban megtalálja a bizonyítékokat, a mechanizmusokat és egy gyakorlati útmutatót, amely bemutatja, hogyan lehet ezt a szokást valódi hatással az agyra.
Egy tanulmány Épp most jutott arra a következtetésre, hogy a séták segíthetnek az agyunk fejlődésében.
A kutatók azt találták, hogy egy energikus séta A hippocampus heti háromszori használata növeli annak méretét. A hippocampus az agy memóriaközpontja. A hippocampus az Alzheimer-kór által elsőként elpusztított területek egyike.
120, 55 és 80 év közötti férfit és nőt kértek adni egy gyors 40 perces séta hetente háromszor.
Normális esetben az agy az életkor előrehaladtával zsugorodik. De egy év után végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy a résztvevők agyának néhány kulcsfontosságú régiója, beleértve a hippocampust is, 2 százalékkal nőttek. Ezzel szemben egy másik csoportban, amelyet az év során meghívtak egyszerű nyújtási gyakorlatok elvégzésére, ugyanazok az agyi régiók körülbelül 1,5 százalékkal összehúzódtak.
A vezető kutató, a Dr. Kirk Erickson, a Pittsburghi Egyetemről, azt mondta:
"Ahhoz, hogy lássa ezeket a hatásokat, nem kell erősen erőteljes fizikai aktivitás."
Dr. Erickson elmagyarázta, hogy a testmozgás nem csodaszer a demencia leküzdésében, de úgy tűnik, hogy ez az egyik legjobb módja a... tartsd élesen az elméd:
„A lakosság nagy része még mindig nagyon mozgásszegény, és az embereknek nagyon nehéz felkelni és járni. Nem idõsebbeket oktatunk maratonfutásra. Csak mérsékelten gyakoroljon hetente többször, és hatalmas javulásokat fog tapasztalni néhány hónap alatt. "
Ha tetszett ez a cikk, ossza meg barátaival!
Hogyan erősíti a gyaloglás a hippocampust és a memóriát?
A bizonyítékok azt mutatják, hogy a rendszeres aerob testmozgás, mint a gyors járás, tud növelje a hippokampusz térfogatát körülbelül 2%, ami egyenértékű a visszaállítás egy és két év közötti életkorral összefüggő memóriavesztést. Ezt az előnyt az ülőmunkát végző idősebb felnőtteknél figyelték meg azokhoz a csoportokhoz képest, akik csak nyújtás, akik az életkoruk miatt várható összehúzódást mutatnak.
Ez a növekedés részben azzal magyarázható, hogy a BDNF (agyeredetű neurotróf faktor), egy kulcsfontosságú fehérje a neurogenezis és szinaptikus plaszticitásAz enzim szerepét is leírták. gpld1máj eredetű, ami neuroprotektív hatásokat közvetíthet. A felnőtt hippocampus képes generálni új neuronok minden nap, és a testmozgás fokozza mind a túlélésüket, mind a funkcionális integrációjukat.
További eredmények alátámasztják azt az elképzelést, hogy a gyaloglás jótékony hatással van a... fehérállomány és prefrontális kéregtervezési és végrehajtó funkciókhoz kapcsolódó régiók. Még más koreografált tevékenységekhez képest is a gyaloglók nagyobb javulást mutattak az agyi kapcsolatokban és a teszteken emlékezet.
Figyelem, termelékenység és stresszkezelés
A gyaloglás csökkenti a szintet A kortizolJavítja a hangulatot és segít fenntartani a összpontosítás igényes feladatokban. A rövid aktív szünetek megakadályozzák a feladathoz való túlzott alkalmazkodást, frissen tartva az elmét. Nem csoda, hogy olyan vezetők, mint Steve Jobs, népszerűsítették ezeket. gyalogos találkozók hogy tisztán gondolkodjunk és jobb döntéseket hozzunk.
A tevékenység kulcsfontosságú agyi hálózatokat modulál: a alapértelmezett hálózat (a hippokampuszhoz kapcsolódik), a frontoparietális (döntéshozatal és végrehajtói ellenőrzés) és a kiemelkedő (releváns ingerek észlelése). Hetekig tartó felügyelt séták után a következőket figyelték meg fejlesztések a csatlakozásokban és a történetek felidézésének képességében, mind az egészséges felnőtteknél, mind azoknál, akik bemutatják enyhe kognitív károsodás.
Sétálj be a természeti környezet tovább fokozza a stressz csökkentéseAz erdőkben, parkokban vagy víz közelében tett séták gyakran magasabb kortizolszinttel járnak, ez a hagyomány egyes országokban annyira ismert, hogy saját nevet kapott.
Mennyit, hogyan és milyen intenzitással ajánlott gyalogolni?
Általános irányelvként gyűjtsön heti 150 perc A mérsékelt aerob aktivitás (például napi 30 perc 5 napon keresztül) jelentős előnyökkel jár. Az agy számára hatékony minimum lehet 30-40 minutos gyaloglás Heti 3 alkalommalés szükség esetén 3 10 perces alkalomra osztható.
Az intenzitás a következő képlettel becsülhető meg: 220 éves kortól A maximális pulzusszám kiszámításához kezdje a következő időpontokban: 50-55% ebből a számból, és fokozatosan halad, néhány hetente körülbelül 5%-kal növelve, amíg az erőfeszítések nem folytatódnak a 70% a tolerancia szerint. beszédteszt Hasznos: képesnek kell lenned beszélni anélkül, hogy kifogynál a levegőből.
A kezdet FIT (Gyakoriság, Intenzitás, Idő) segít a szokás strukturálásában: ideális esetben todos los díasfokozatosan mérsékelt intenzitással és időtartammal, az Ön állapotához igazítva. Aludj legalább hat órát Javítja a kognitív konszolidációt és javíthatja a mentális teljesítményt a testmozgás másnapján.
Szükség esetén a szalag Érvényes; ha bármilyen egészségügyi problémája van, konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdené, és a közérzete szerint haladjon. fáradtság vagy fájdalom.
Gyakorlati tippek az agyműködés fokozására
- Szánj rá időt a naptárban találkozóként. Változtasd a útvonal (városi és természeti) serkenti a kognitív rugalmasságot.
- Melegít és hűt: lassan kezdj, lassítsd le a tempót, és add hozzá nyújtás ligeros.
- Felszerelés és hidratációTartós és vízálló lábbeli, különösen meleg időben.
- Hallgass a testedreFájdalom esetén csökkentse az intenzitást; amint elmúlik, folytassa.
Az előnyök maximalizálása érdekében: építse be időközönként (gyors és lassú percek), kissé felgyorsítja a Ritmo Folytatva a beszélgetést, hozzáteszi, hogy hátizsák ~5%-os testsúlyoddal és utazással lejtők vagy lépcsők Több izom aktiválásához. Gyakorolj. éberség A gyaloglás (légzés, érzések, környezet) segít csökkenteni a stresszt és tisztázni a gondolatokat; sőt 15 perc Külső ingerek nélkül is képesek változást elérni.
Agyi szinten a rendszeres mozgás megőrzi fehérállomány és a csatlakozásokat, támogatja a mikroglia immunfunkcióiban és erősíti a hippocampus és a kéreg közötti kapcsolatot entorhinálisKulcsok az emlékezéshez. Figyelj oda a járási sebességA jelentős csökkenés a kognitív sérülékenység korai jele lehet, amelyet fel kell mérni.
Egy gyors, egyenletes és jól megtervezett séta egy egyszerű befektetés, mérhető eredményekkel: több emlékezetnagyobb mentális világosság és egy olyan agy, amely idővel fiatal és alkalmazkodóképes marad.
