A kifejezés Éberség Manapság széles körben alkalmazzák a stresszcsökkentés és a relaxáció terápiáiban. Egyesek divatos technikának tartják, de valójában az ősi buddhista bölcsességben gyökerezik. A következő cikkben megpróbáljuk világosan meghatározni, bemutatni minden jellemzőjét és a belőle kifejlődött pszichológiai módszereket. Értékes információkat is közlünk a gyermekekre való alkalmazhatóságáról.
A mindfulness meghatározása meglehetősen összetett, tekintve, hogy nem egy konkrét céllal rendelkező módszerről van szó. Ahhoz, hogy a gyakorlatba is átültessük, az embereknek meg kell érteniük, hogy nem valami konkrétat keresnek; hanem egy új „gondolkodásmód” elsajátításáról, amely a következőkön alapul... tudatos megfigyelés és ahogyan a tapasztalathoz viszonyulunk.
Egyesek úgy vélik, hogy veleszületett emberi tulajdonságMíg egyesek egy átfogó koncepció kidolgozására összpontosítottak, míg mások a spirituális és tudományos területekről származó bizonyítékokon igyekeztek maradni, az igazság az, hogy mindezen esetekben az életmódnak tekintik, nem csupán egy adott cél elérésére irányuló eljárások összességének. Ezért az alkalmazkodás nem különféle könyvek olvasásával, hanem inkább... közvetlen tapasztalat és folyamatos gyakorlás.
Mi az éberség?
Először is meg kell jegyezni, hogy megpróbálták „teljes figyelem”, „tiszta figyelem” vagy „tudatos figyelem” fordítására, de még a spanyol nyelvben is előszeretettel használták az angol Mindfulness kifejezést hivatkozni erre a témára. Eredete azonban valójában nincs meg, hanem a szó fordításaként merül fel szatipáli nyelven, ami szó szerint azt jelenti, lelkiismeret o emlékezetabban az értelemben, hogy újra és újra emlékezni kell arra, hogy visszatérjünk hozzá jelen pillanat.
Az éberséget úgy definiálják, mint állandó és állandó tudatállapot jelen pillanatban elérte, és amely a teljes tudatosság. Az életmód által ajánlott út magában foglalja a minden áron való kerülést előítélet, címkézés, túlelemzés és félretenni az előítéleteket, hogy a valóságot úgy lássuk, ahogy van, egy olyan hozzáállással, nyitottság és elfogadás.
Úgy is értelmezhető, mint egy megküzdési stílus amely elősegíti a személyes erősségeket, és segít abban, hogy az ember ítélkezésmentes, kíváncsi és kedves hozzáállással tudatosabban reagáljon a közvetlen élményekre. A mindfulness segít az önszabályozásban, elősegíti az önismeretet, és ideális belső környezetet teremt a pszichológiai és fizikai jólét.
Fontos kiemelni, hogy az ezzel a szóval leírt tulajdonság minden emberben megvan, de kevesen gondolnak arra, hogy szisztematikusan fejlesszék. Valójában az emberek legtöbbször a problémáikról, a nem kedvelt dolgokról, az életükkel való elégedetlenségükről és így tovább gondolkodnak. Az elme gyakran úgy működik, hogy robotpilótaugrálva a múlt emlékei és a jövő várakozásai között.
Tudatos figyelemmel pontosan ezt szeretnénk fejleszteni: figyelem minden, ami az életünkben történikMind belsőleg (gondolatok, érzelmek, testi érzések), mind külsőleg (hangok, illatok, képek), de anélkül, hogy elsodorna vagy elárasztana minket; hasonlóan ahhoz, mint amikor filmet nézünk. Ily módon ez az állandó és terméketlen vita arról, hogyan oldjuk meg az egyes felmerülő helyzeteket, egyfajta… állandó meditáció, amelynek célja a dolgok elfogadása olyannak, amilyenek, és egy stabilabb béke keresése.
A kortárs pszichológia szemszögéből a mindfulness az ún. harmadik generációs terápiák vagy kontextuális terápiák, és olyan strukturált programokba integrálódik, amelyek hasznosnak bizonyultak az érzelmek szabályozásában, a stressz csökkentésében, a szorongás mérséklésében, az alvás javításában, a kreativitás fokozásában, valamint a patológiák nélküli emberek életének gazdagításában, akik egyszerűen csak azt kívánják hogy teljesebben éljünk.
A tudatosság mechanizmusai
Ahhoz, hogy megértsük a mechanizmusokat, amelyek révén ez a tapasztalat működik, tisztáznunk kell, hogy ezen a területen a gondolatoknak jelentős hatásuk van a jóllétünkre. Minél több energiát juttatunk el hozzájuk a rendezetlen mentális tevékenység és a válogatás nélkül generált, többnyire negatív gondolatok révén, annál nagyobb az érzés... mentális és érzelmi összeomlásEzért van annyi stresszel, szorongással és depresszióval járó eset, ami ehhez kapcsolódik. állandó töprengés.
Bár a tudatosság aktiválódik ebben a folyamatban, a fő hangsúly nem azon van, változás közvetlenül a gondolatok, de másképp viszonyulnak egymáshoz A tudatosság előtérbe helyezésével a feszültséget generáló, elsöprő érzelmek félretehetők. Ez leállítja az őket tápláló energiaellátást, aminek következtében csökkennek, majd eltűnnek, vagy legalábbis kevésbé befolyásolják a viselkedést.
A mindfulness nem a megfigyeltek elemzését használja elsődleges eszközként. Az elemzést az érzékszerveken keresztül érzékelt különböző helyzetek tanulmányozására használják. Ez egy szinte megállíthatatlan folyamatot hoz létre, amely gondolatokat generál, ahelyett, hogy irányítanák a reakciót, végül összezavarja és túlterheli az egyén képességeit. De a mindfulness használatával a cél az, hogy... csökkentse a felesleges szellemi aktivitást, hogy elősegítse a test szabályozását és stabilabb, zavartalanabb nyugodt állapotot érjen el, még akkor is, ha a helyzetek kedvezőtlennek tűnnek.
Érdemes hangsúlyozni, hogy ez nem egy erőltetett folyamat, hanem inkább egy fokozatos átadás az állandó figyelemnek, ami magában foglalja az összes minket sújtó mentális zűrzavar elengedését és megszüntetését. Ez sokaknak azt hihetné, hogy passzív hozzáállást igényel, de valójában teljesen aktív, mivel a megfigyelés és elfogadás A jelen minden pillanatában megtörténik. Ez egy módja annak, hogy az elmét arra eddzük, hogy kiválassza, hová összpontosítsa a figyelmét, hogyan reagáljon, és ne csak reagáljon.
Tudományos tanulmányok kimutatták, hogy a mindfulness szisztematikus gyakorlása változásokat idéz elő az agy szintjén. A reaktivitás csökkenése... amygdala (a félelemmel és riadalommal kapcsolatos reakciókban részt vevő struktúra), egy megnövekedett neuronális sűrűség a hippocampus (kulcsfontosságú az emlékezethez és a tanuláshoz) és a fokozott aktiválódás prefrontális kéreg (a döntéshozatalhoz, az önkontrollhoz és a kognitív rugalmassághoz kapcsolódóan). Ezek a változások részben megmagyarázzák, hogy a mindfulness miért javítja az érzelmi szabályozást és a végrehajtó funkciókat mind a felnőtteknél, mind a gyermekeknél.
A mindfulness általános előnyei a mindennapi életben
A klinikai kontextusokon túl a mindfulness olyan tényezőként is ismert, mint egy nagyon hasznos eszköz a mindennapi életbenRendszeres gyakorlása számos előnnyel jár, amelyeket kutatások is alátámasztanak:
- A stressz és a szorongás csökkentése: A jelenre való figyelem fejlesztésével és a gondolatok megfigyelésével anélkül, hogy bennük elakadnánk, csökken a mentális töprengés, és javul a stresszre adott válasz.
- Javuló koncentráció és memória: A rendszeres gyakorlás fejleszti a koncentráció és a figyelem fenntartásának képességét, ami elengedhetetlen a tanuláshoz, a munkához vagy a döntéshozatalhoz.
- Fokozott kognitív rugalmasság: Az automatikus reagálás megszüntetésével a lehetséges válaszok repertoárja kibővül, és a változásokhoz nagyobb alkalmazkodás szükséges.
- Jobb alvásminőség: A fiziológiai aktiváció szabályozása és a tolakodó gondolatok elengedésének megtanulása segít elaludni és jobban pihenni.
- A személyközi kapcsolatok erősítése: Az aktív hallgatás, az empátia és a tudatos kommunikáció javul, ha az ember több jelen van.
Röviden, a mindfulness egyben fegyelem specifikus technikákkal és a a lét és a létezés módja a világban, ami tükröződik abban, ahogyan eszünk, járunk, dolgozunk, beszélünk, vagy hogyan neveljük gyermekeinket.
Mindfulness alkalmazások
Az idők során különféle mindfulness-alapú programokat és terápiákat fejlesztettek ki felnőttek, gyermekek és serdülők számára. Ezek közül néhányat az alábbiakban ismertetünk. leginkább releváns alkalmazások.
- Tudatosság alapú stresszcsökkentés (REBAP):
Más néven MBSR (Mindfulness-alapú stresszcsökkentésEz volt az egyik első alkalmazása. Jon Kabat-Zinn orvos javasolta, aki az egyesült államokbeli Massachusetts Institute of Technology végzett hallgatója.
Az MBSR elve a az éberség fenntartása jelenítse meg az eseményeket pillanatról pillanatra, ösztönözve az elfogadás hozzáállását és elkerülve a kialakuló ítéleteket. Ilyen módon az a cél, hogy az egyén állandó meditatív attitűdöt alkalmazzon, és figyeljen a testi érzésekre, mivel ezek az érzelmi szférára is hatással vannak.
Az MBSR programok jellemzően heti csoportos órákból állnak, amelyek több órán át tartanak, körülbelül két hónapon keresztül. Ezeken az órákon negyvenöt perc és egy óra között meditációs technikákat mutatnak be, javítják a másokkal való kommunikációt és fejlesztik a tudatosságot a mindennapi helyzetekben. Formális oktatást biztosítanak a mindfulness terén, valamint technikákat a lassú, tudatos testmozgások fejlesztésére, sőt... tudatos jóga.
- Mindfulness-alapú kognitív terápia:
Ő ismertebb nevén MBCT (Mindfulness-alapú kognitív terápiaés ez a megközelítés egyik legújabb alkalmazása. A korábban leírt MBSR-en alapul, a folyamatos ellátás tekintetében; azonban magában foglalja a kognitív terápiákban alkalmazott különféle elemeket. Ezek közé tartozik a beteg felvilágosítása állapotáról, a negatív gondolatok és a nemkívánatos érzelmek állapotára gyakorolt hatásáról, valamint az általános mindennapi életéről.
Bár alkalmazása magában foglalja a kognitív kezelés elemeit, lényegesen eltér tőle. A kognitív terápia funkciója arra törekszik alakítsa át a beteg gondolkodásáta negatív gondolatok pozitívakkal való helyettesítésével. Az MBCT azonban az elfogadás attitűdjének kialakítását célozza. A páciens, aki most már tudatában van a negatív gondolkodásmód hatásának, megfigyeli a valóságot, és elfogadja azt olyannak, amilyen, anélkül, hogy azonosulna vele vagy ítélkezne, ezáltal csökkentve a káros gondolatok erejét.
Az MBSR-rel ellentétben ez a kezelés kifejezetten a depresszió előfordulásának és kiújulásának csökkentésére szolgál. Számos tanulmány megerősítette, hogy ez a terápia jelentősen csökkentette a visszaeséseket azoknál a betegeknél, akik depressziós epizódokat tapasztaltak, különösen azoknál, akik korábban több epizódon is átestek.
Az MBSR és az MBCT mellett más, mindfulness-alapú programokat is kidolgoztak szorongásos zavarok, krónikus fájdalom, függőségek, étkezési zavarok kezelésére, valamint más terápiás megközelítések kiegészítéseként. Adaptált protokollokat oktatási és családi környezetben is alkalmaznak. gyerekek, tinédzserek és szülők, amiről később fogunk beszélni.
Tudatosság a gyerekeknek
Miután megértettük a jelentését, a működését és az abból kidolgozott módszereket, azt hihetnénk, hogy létezése a stressz enyhítésére és a depresszió előfordulásának csökkentésére korlátozódik felnőtteknél. De valójában... A mindfulness már gyermekkortól alkalmazható.ami megakadályozhatná olyan helyzetek kialakulását, amelyek felnőttkorban szükségessé teszik majd.
A gyerekek a valóságban sokféleképpen mindfulness sorozatA csodálkozásra, a teljes összpontosítással való játékra és az érzelmek közötti gyors váltásra való természetes képességük, anélkül, hogy elakadnának, azt mutatja, hogy a tudatosság már bennük van. A modern élet tempója, a túlzott stimuláció és a szabad játékra szánt idő hiánya azonban gyengítheti ezt a képességet, ha nem ápolják.
A mindfulness tanítása a gyerekeknek nemcsak a jobb koncentrációt és az érzelmeik kezelését teszi lehetővé számukra, hanem egészséges szokásokat is kialakítanak már kiskoruktól kezdve, amelyek hasznosak lehetnek számukra. védőpajzs a stressz ellen és a jó jövőbeli mentális egészség alapjaként. A mindfulness gyakorlása jótékony hatást mutatott tanulmányi teljesítményük, viselkedésük és a nehéz helyzetekkel szembeni ellenálló képességük terén.
Mely gyermekeknél alkalmazható az éberség vagy az éberség?
Általánosságban elmondható, hogy a mindfulness gyakorlatokat a ... év közötti gyermekek számára ajánljuk. 5 és 12 év korosztály számára, bár játékosan adaptálhatók valamivel fiatalabb korosztályok számára. Ezen belül kiemeljük azokat a különböző eseteket, ahol alkalmazásuk javasolt:
- Azok, akik javítani szeretnének a tanulási technikák és a tanulmányi teljesítmény.
- Azok a gyerekek, akik szeretnének megtanulni az érzelmeik kezelése és impulzív reakciók.
- Akiknek önelfogadó problémájuk van, a testképükkel, ez arra készteti őket, hogy önfeledtenek.
- Azok a gyerekek, akik önző magatartást tanúsítanak, vagy hajlamosak támadni társaikat.
Hasonlóképpen, széles körben ajánlják őket hiperaktivitási problémákkal, diszlexiával és különböző rendellenességekkel küzdő gyermekek autizmussal kapcsolatos. Fontos azonban hangsúlyozni, hogy a mindfulness nem kizárólagos gyógymód ezekre a betegségekre; inkább egy eszközt jelent a serkentik és elősegítik fejlődésüket mind az oktatási, mind az érzelmi területen, kiegészítve más szakemberek munkáját.
Gyermekekkel végzett kutatások azt mutatják, hogy a rövid mindfulness tréningprogramok jelentősen javíthatják a tartós figyelmet, csökkenthetik az impulzív viselkedést, és segíthetnek nekik jobban kezelni az iskolai stresszt. A [következő területeken] is javulást figyeltek meg. érzelmi önszabályozás képessége, ami elengedhetetlen a viselkedési problémák és a párkapcsolati nehézségek megelőzéséhez.
Nagyon fontos megjegyezni, hogy a mindfulness gyakorlatok időtartama gyermekeknél sokkal rövidebb lesz, mint felnőtteknél. Ahogy korábban említettük, a felnőtteknek napi gyakorlásra van szükségük, intenzív programokban 2-3 órán keresztül. Gyermekeknél azonban néhány perc elegendő. 15 vagy 30 perc hetente két-három alkalommalvagy akár kevesebb időt is, ha fiatalok. Továbbá az időtartam az életkortól is függ; minél idősebb a gyermek, annál több mint 15 percet tud meditációra szánni. Fiatalabb korban előnyösebb a ...-val/-vel dolgozni. rövid és nagy tapasztalati értékű gyakorlatok.
Mindfulness technikák a gyermekek számára
A Tudatosság a gyermekekben Leginkább egy sorból áll metaforák és játékok ami lehetővé teszi számukra, hogy megértsék a dinamikát, és teljesen elmerüljenek a meditációban anélkül, hogy merevnek vagy unalmasnak éreznék azt.
Számos szakkönyv foglalkozik ezzel a témával, ezek közül kiemelhetjük „Nyugodt és figyelmes, mint egy béka”Ez a rész különféle technikákat ír le, amelyekkel bevezethetjük a gyerekeket, a szülőket és a tanárokat a mindfulness világába. Kiemeli a szerzők olyan megközelítéseit is, amelyek játékokat, történeteket és légzőgyakorlatokat is tartalmaznak. Azonban néhány általános tipp következik, amelyek áttekintést nyújtanak a módszertan felépítéséről.
- Válassz egy Békés hely a mindfulness gyakorlásához, túl sok zavaró inger nélkül.
- Javasoljuk, hogy a gyerekek fejben helyezkedjenek el egy olyan helyzetben, egy hely, amit biztonságosnak tartanak, békés, amelyben teljesen nyugodtnak érzik magukat.
- Bizonyos időpontokban szünetet tartani, ami magában foglalja a mentális és fizikai megállást a meditációra, mindent elfelejteni és ellazulni, kapcsolódni a világhoz. lélegző és a test érzetei.
- Végezzenek egyszerű légzésgyakorlatokat, hogy megtanulják észrevenni, hogyan jut be és ki a levegő.
- A metaforák használata a gyermekek dinamikájának megmagyarázására. Ezek tartalmazzák:
- Tanuljon meg szörfözni: A hullámok különböző élethelyzeteket jelképeznek, amelyeket nem lehet megváltoztatni vagy irányítani, de amelyekben megtanulhatunk eligazodni anélkül, hogy elesnénk. Ez megtanítja nekik, hogy nem az érzelmeik irányítják őket, hanem hogy képesek... tanuld meg tartani őket.
- Képzelje el, hogy béka: Egyszerűen csak annyiból áll, hogy mozdulatlanul ülünk, és mindent megfigyelünk. A béka a képességet jelképezi, hogy figyelmes nyugalom ami mindannyiunkban megvan.
- Időjárás jelentés: A gyerekeket arra kérik, hogy képzeljék el, milyen időjárás hasonlít leginkább otthonuk időjárására (eső, napsütés, vihar, felhők), és hasonlítsák össze a kinti időjárással. Ez segít nekik megtanulni... megnevezni, mit éreznek anélkül, hogy teljesen azonosulna vele.
Gyakorlati példák mindfulness gyakorlatokra gyerekeknek
A következőkben néhányat ismertetünk konkrét tevékenységek Mindfulness gyakorlatok, amelyeket a gyerekek gyakorolhatnak, különböző oktatási és terápiás megközelítésekből származó ötleteket integrálva. Ezek a technikák egyszerűek, és otthon és iskolában is alkalmazhatók.
1. A méhek légzése
Az úgynevezett „méhlégzés”, amelyet a jógagyakorlat ihletett Bhramari PranayamaEz egy egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlat, amellyel a légzésre összpontosíthatjuk a figyelmet, és megszabadíthatjuk az elmét az izgatottságtól, a frusztrációtól és a haragtól.
A módszer lényege, hogy a gyermeket arra kérik, hogy mutatóujjával fogja be a fülét, csukja be a szemét, és kilégzéskor csukott szájjal adjon ki egy hosszan tartó zümmögő hangot, mintha az „m” betűt ejtené, amíg el nem fogy a levegője. A hang a méh hangjára hasonlít, ami… szórakoztató és könnyen megjegyezhető.
Ez a gyakorlat megtanítja a kilégzés meghosszabbítását, ami aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert és nyugalomérzetet kelt. Javasoljuk, hogy néhány ismétléssel kezdje, és fokozatosan növelje azokat, mindig a gyermek életkorához igazítva a gyakorlatot.
2. Figyelj a csengőre vagy a tálra
Ez egy klasszikus gyakorlat a következők edzésére: tudatos hallgatásEgy alkalmazásból egy csengő, egy tibeti hangtál vagy egy harmonikus hang szólal meg, és a gyerekeket arra kérik, hogy figyelmesen figyeljenek a rezgésre, amíg már nem hallják.
Felemelhetik a kezüket, amikor már nem hallják a hangot. Utána arra kérik őket, hogy maradjanak csendben egy percig, és figyeljenek a környezetükben lévő más hangokra: távoli hangokra, utcai zajra, szélre stb. Ez a gyakorlat segít nekik... koncentrálj az itt és mostraélvezetes módon fejleszti a koncentrációt.
3. A játék művészete
A gyakorlat elvégzéséhez a gyerekeket párokba kell osztani. Az egyikük kap egy tárgyat (egy tollat, egy játékot, egy követ, egy labdát stb.), és megkérik, hogy csukja be a szemét. A tárggyal rendelkező gyermek részletesen leírja azt a társának: az állagát, a hőmérsékletét, a súlyát, az alakját.
Egy-két perc múlva ugyanaz a folyamat megismétlődik, de ezúttal a másik diák írja le a tárgyat. A tevékenység egyszerűsége ellenére ideális arra, hogy megtanítsuk nekik, hogy képesek… koncentrálja a figyelmét egy irányba haladva, és különböző élményeket élhetsz át egyszerűen a fókusz megváltoztatásával.
4. Tudatos séták
A gyerekek gyakran élvezik a tudatos sétát, különösen, ha a természetben történik. Arra ösztönözhetjük őket, hogy keressenek olyan dolgokat, amiket korábban nem vettek észre, mintha egy „keresd meg a különbséget” játékot játszanánk aközött, amit ma látnak, és amire a legutóbbi alkalomról emlékeznek.
Eltölthetsz egy percet csendben sétálva is, csak a hangok (madarak, levelek, távoli autók) vagy a szaga vanEz a tevékenység erősíti a testtel és a környezettel való kapcsolatot, és megtanítja őket arra, hogy jobban élvezhetik az életet, ha teljes mértékben jelen vannak.
5. Légzéspartner
A kisgyermekek számára nehéz lehet megérteni az olyan elvont utasításokat, mint például a „koncentrálj a légzésedre”. Ennek egy nagyon vizuális módja, ha megkéred őket, hogy feküdjenek hanyatt, és helyezzék a kedvenc plüssállatukat a hasukra.
Megkérik őket, hogy figyeljék meg, hogyan emelkedik és süllyed a plüssállat minden belégzéskor és kilégzéskor, mintha ringatnák. Ily módon megteszik a has mozgásának tudatosítása és hogyan lassíthatják le a mozgását azáltal, hogy lassabb és mélyebb légzést végeznek. Ugyanakkor ez aktiválja az empátiáját a plüssállat iránt, és nyugodt légkört teremt.
A tudatosság előnyei a gyermekek számára
A gyermekek meditációval való megfigyelés útján történő megtanításának számos előnye van, többek között:
- A fő előny az a koncentráció javulásaEz nagy hasznukra válik majd a tanulási óráik és az iskolai feladataik elvégzése során. Csökken a figyelemelterelés, gyorsabban és hatékonyabban sajátítják el a tudást, és az időt hatékonyabban használják fel.
- Lehetővé teszi számukra, hogy már kiskoruktól kezdve tanuljanak figyeld meg alaposan a környezetedami elősegíti majd a fejlődésüket benne, ahogy felnőnek.
- A mindfulness a gyerekek, akárcsak a felnőttek számára, egyfajta csökkenteni vagy megszüntetni a stresszt a mindennapi iskolai tevékenységek, az értékelések és az osztálytársakkal való kapcsolatok okozzák.
- Az állandó mentális testmozgás javítja a memória kapacitás és az információszervezés.
- Az állandó meditáció megfigyelésen és elfogadáson keresztül serkenti Érzelmi intelligencia gyermekeknél. Ez segíti őket a döntéshozatalban, valamint abban, hogyan viszonyulnak családjukhoz, barátaikhoz és partnereikhez.
- A tudatos jelenlét gyakorlása növeli az rugalmassági képességVagyis nehéz helyzetek vagy intenzív érzések után felépülni anélkül, hogy csapdába esnénk bennük.
- Megtanulják azonosítani, megnevezni és elfogadni az érzelmeiket ahelyett, hogy tagadnák vagy elutasítanák őket, ami megkönnyíti számukra, hogy kifejezzék érzéseiket és segítséget kérjenek, amikor szükségük van rá.
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a mindfulness-t rendszeresen gyakorló gyerekek jobban kezelik a teszteken a szorongást, kevesebb agressziót mutatnak, jobban együttműködnek az órán, és nyitottabb hozzáállást mutatnak a tanuláshoz. Családi szinten ezek a közös gyakorlatok... a kapcsolat és a nyugalom pillanatai nagyon értékes a szülők és gyermekek között.
Tudatosság felnőtteknek
A felnőttek gyakorlatilag bárhol gyakorolhatják a mindfulness gyakorlatát a mindennapi életükben. Bármikor jó alkalom arra, hogy a jelen pillanatra koncentráljunk, ítélkezésmentes gondolkodásmódot alkalmazzunk, és nagyobb együttérzéssel bánjunk önmagunkkal. Nem igényel hosszú kolostori elvonulásokat vagy drasztikus életmódváltást; a lényeg a következők bemutatása... a tudat mikroterei a mindennapi rutinokban.
A mindfulness tréning célja, hogy erősítsük a jelenben élés képességét és oda irányíthatjuk a figyelmünket, ahová csak akarjuk. Ennek köszönhetően meghatározott időt szánunk a problémáink megoldására, de nem mindig, és helyet foglalhatunk le a felépülés, öngondoskodás és élvezet az embereinkkel.
A felnőtteknél a mindfulness gyakorlása formális meditációk (ülés, fekvés vagy séta) és egyszerű tevékenységekbe, például evésbe, zuhanyozásba, vezetésbe vagy beszélgetésbe integrált informális gyakorlatok révén is elvégezhető. Az alábbiakban néhány gyakorlati tevékenységet mutatunk be.
Az öt érzék gyakorlása
Ez a gyakorlat egyszerű és szinte bármilyen helyzetben gyorsan alkalmazható. Csupán annyit kell tennie, hogy tudatában vagyunk az érzékszerveinknek, és külön-külön megtapasztaljuk azokat. Segít abban, hogy „visszatérjünk a testünkbe”, amikor az elménk száguld.
- Néz öt dolog, amit láthatszNézz körül, és válassz ki valamit, amit általában nem vennél észre, például egy árnyékot, egy tükröződést vagy egy adott textúrát.
- jegyző négy dolog, amit érezni lehet tapintással: a ruhák textúrája, a bőrre jutó levegő hőmérséklete, a lábak talajjal való érintkezése, a test súlya a székben.
- Escuchar három hang: egy madár, egy elektromos zaj, távoli hangok, forgalom.
- azonosítani két szagmég ha nagyon finomak is: a ház, az étel, az utca illata.
- figyelni íz a szájban, még akkor is, ha nem eszel semmit, vagy lassan élvezed a vizet vagy a teát.
A gyakorlat célja nem egy hosszú meditáció végrehajtása, hanem visszatérés a jelenbe javuló tudatállapottal, csökkentve a mentális zajt.
Aktív hallgatás és nonverbális nyelvhasználat
Egy egyszerű gyakorlat a párok kialakítása. Az egyik személynek van néhány perce, hogy megossza a tapasztalatait vagy kifejezze a véleményét, míg a másik figyelmesen hallgat, anélkül, hogy félbeszakítaná, tanácsot adna, vagy választ készítene elő. A hangsúly a szemkontaktus, az arckifejezések, a csendek és a testbeszéd megfigyelésén van. Amikor végeztek, szerepet cserélnek.
Ez a gyakorlat segít javítani a kapcsolatok minőségét, fejleszteni az empátiát és csökkenteni a félreértéseket, mert képezzük a képességet, hogy hogy igazán jelen legyél amikor valaki szól hozzánk.
Tudatos étkezés
A mai gyors tempójú életmódban gyakori, hogy gyorsan eszünk, a képernyők vagy az aggodalmak elvonják a figyelmünket. A tudatos étkezés azt javasolja, hogy az étkezéseket a tudatosság gyakorlásának lehetőségeként használjuk fel.
Ehhez választhatsz egy egyszerű ételt (egy darab gyümölcsöt, egy szelet pirítóst, egy darab csokoládét), és néhány percet azzal tölthetsz, hogy minden érzékszerveddel felfedezed. Először is, figyeld meg a megjelenés (színek, formák, fények), majd óvatosan szagold meg az illatát, végül lassan vedd a szádba, figyelve az állagát, a hőmérsékletét, az ízét és azt, hogyan alakul át rágás közben.
Az ilyen étkezés nemcsak abban segít, hogy jobban élvezd az ételt, hanem az egészségedet is javítja. kapcsolat az étellelElősegíti a jóllakottság érzését, és segíthet csökkenteni az impulzív étkezési szokásokat.
Fókuszálás a kép közepére vagy vizuális fókuszra
Egy másik egyszerű gyakorlat az, hogy a tekintetünket egy adott pontra fókuszáljuk egy képen, egy tárgyon vagy akár egy gyertyalángon, miközben minden körülöttünk változik vagy mozog. A cél az, hogy eddzük a képességünket, hogy… figyelni egyetlen pontban, észrevéve a megjelenő gondolatokat anélkül, hogy azok elragadnának minket.
Ez a fajta gyakorlat különösen hasznos a szorongásra hajlamos emberek számára, mivel lehetővé teszi számukra, hogy megtapasztalják, hogyan lehetséges a gondolatokat azonosulás nélkül megfigyelni, nagyobb belső stabilitást fejlesztve.
Mindfulness a családban: a gyakorlat integrálása az oktatásba
Amikor a gyermekek tudatos jelenlétéről beszélünk, kulcsfontosságú figyelembe venni a őket kísérő felnőttek szerepét. A gyerekek elsősorban a következőkön keresztül tanulnak... utánzásEzért a tudatos jelenlét beépítésének legjobb módja az, ha gyakorolják is.
Egy gyermek befogadó elméje képes gyorsan integrálni a mindfulness technikákat és attitűdöket. Ha a körülötte lévő felnőttek arra törekszenek, hogy jobban jelen legyenek, jobban szabályozzák saját érzelmeiket és tudatosabban kommunikáljanak, a gyerekek szinte tudattalanul magukévá teszik ezt a modellt. Kevés értelme van nyugalmat és figyelmet kérni, ha a felnőttek mindig sietnek és szétszórtak.
Tippek a mindfulness gyakorlásához gyerekekkel
Amikor otthon vagy az osztályteremben bevezetjük a mindfulness gyakorlatokat, hasznos szem előtt tartani néhány alapelvet:
- Példával vezetni: Ha a gyerekek látják, hogy a felnőttek meditálnak, néhány percre megállnak lélegezni, vagy sietség nélkül figyelnek, akkor megértik, hogy ez valami értékes dolog.
- Tedd egyszerűvé és szórakoztatóvá: Nem kell ismerniük a szakkifejezéseket; elég, ha beszélnek a kint és belül történő „észrevételezésről”, metaforákat használnak, és játékként kínálják fel a dolgot.
- Légy következetes, de rugalmas: Naponta akár pár perc is elég lehet, ha betartod. Fontos az is, hogy tiszteletben tartsd azokat a napokat, amikor nincs hozzá kedved, és ne erőltesd.
- Mutasd be a tevékenységeket játékként: A történetek, karakterek, a figyelem, a szaglás vagy a hallgatás szuperképességeinek használata sokkal motiválóbb lehet, mint egy elméleti magyarázat.
- Gyakorlat elfogadása: Lesznek napok, amikor a gyerekek nyugtalanok vagy szétszórtak. Ahelyett, hogy dühöngenének, jobb, ha segítünk nekik tudatosítani, hogyan érzik magukat, és továbblépni.
Ily módon a mindfulness megszűnik csupán egy elszigetelt technika lenni, és egy olyan eszközzé válik, az együttélés módja kedvesebb és tudatosabb, amelyben az egész család megtanulja jobban szabályozni magát, odafigyelni egymásra és gondoskodni magáról.
Mindfulness, más néven teljes figyelem vagy a megfigyelő gondozás életmód A béke elfogadáson keresztüli keresésén alapuló megközelítés Keleten ered, de mára a nyugati világban is elterjedt, ahol széles körű elfogadottságra tett szert. Fontos megérteni, mivel rendkívül hasznos eszközt jelent a következőkhöz: az emberek életmódjának javításáraEz felnőttek és gyermekek számára egyaránt előnyös. Rendszeres gyakorlása, egyszerű gyakorlatok beépítése a napi rutinba és családként is nagy változást hozhat abban, hogyan viszonyulunk az érzelmeinkhez, másokhoz és a minket körülvevő valósághoz.
