Annak ellenére többszörös a meditáció egészségügyi előnyei Általában a legtöbb ember számára ez a relaxációs technika nem elég vonzó ahhoz, hogy felhívja a figyelmüket és átültesse a gyakorlatba.
Ez az általános felfogás gyakran azon a gondolaton alapul, hogy nincs időnk vagy megfelelő hely arra, de ma szeretnénk megosztani 7 meditációs tipp kezdőknek ez biztosan megkönnyíti a napi vagy rendszeres rutin részeként történő alkalmazást.
Ezen túlmenően, Nincs szükséged speciális felszerelésre. Nincs szükség konkrét hiedelmekre: csupán néhány perc és egy kedves szándék elég az induláshoz.
1) Kezdje 3 vagy 5 perccel.
EZ IS ÉRDEKELHETI: «6 különböző meditációs és mentális relaxációs módszer«
Csakúgy, mint egy testmozgási rutin, a meditáció sem igényel sok időt; valójában 3-5 perc, vagy akár kevesebb is elég a meditáció elkezdéséhez. Egyszerűen csak arra kell koncentrálnod, hogy például... Az érzés, amit három lélegzetvétel után éreztem.
Videó: Hogyan meditáljunk egy perc alatt
2) Mosolyogj kissé, miközben meditálsz.
Kimutatták, hogy a mosolygás fiziológiailag hatással van az agy bizonyos területeire, amelyek felelősek a következőkért: Mentális WellnessEz akkor is működik, ha erőltetett mosoly.
3) Meditáljon viszonylag üres gyomorra.
A hatékony meditációhoz hasznos, ha üres a gyomrod. A meditáció jobban működik. étkezés előtt vagy legalább két órával étkezés után. Amikor a gyomor tele van, az emésztési zavarok miatt szédülhet, vagy akár szétszórtnak is érezheti magát.
Másrészt viszont a legjobb, ha nem próbálsz meditálni, amikor nagyon éhes vagy, különben csak az járhat a fejedben... az evés gondolata.
4) A meditáció leküzdi a stresszt.
Fontos megérteni a kapcsolódó juttatások a meditáció technikájához, különösen a stressz, a szorongás és az ingerlékenység témájában.
Sokan úgy találják, hogy a meditáció segített nekik csökkenteni a szorongásra való hajlamukat. megnyugtatja az idegrendszertA meditáció segít ezeken a betegségeken, mert lehetővé teszi a személy számára, hogy megtanulja felismerni az azokat kiváltó irritáló gondolatokat.
5) Értse meg a meditáció alapelveit.
Bár a meditáció elsődleges célja gyakran az, hogy elérjük azt a pontot, amikor az ember olyan mértékben tud koncentrálni, hogy semmi sem vonhatja el a figyelmét, fontos tudatában lenni annak is, hogy az elme már elterelődött. Azt mondják tehát, hogy lehetetlen átstrukturálni a gondolatokat, ha az elme először nem fejlesztette ki a fókuszálás képességét. gondolatok azonosításának képessége.
6) Végezze el a meditációt.
Ez azt jelenti, hogy a lótuszülés felvétele nem kötelező a meditációhoz. Valójában... könnyű séta Ez kiindulópont lehet a meditációban való előrehaladáshoz. Az ajánlás itt az, hogy a séta idejét oszd meg a különböző érzések között; például 1 percet a légzésedre figyelve járás közben, 2 percet a levegő testeden való érzékelésére, 3 percet hallgatásra, 4 percet megfigyelésre és így tovább.
7) Gondoljon a meditációra, mint mindenre vagy semmire.
Nem mindenki hajlandó rendszeresen meditálni; azonban amit tehetnek, az az, hogy fokozatosan növelik a gyakorlásukat, és végül beépítik a meditációt a napi vagy rendszeres rutin részévé. Elkezdheted a meditációt egyszerűen azzal, hogy... figyelj az érzésekre Ezeket a légzésmintákat bizonyos napi feladatok elvégzése váltja ki. Ez lehetővé teszi, hogy megismerkedj velük, és elég kényelmesen érezd magad ahhoz, hogy teljes mértékben beépítsd őket a mindennapi életedbe.
Mi a meditáció és miért hasznos?
A meditáció egy olyan gyakorlat, amely a tudatot a művelés képességére edzi nyugodt, éberség y érzelmi egyensúlyTudatos légzéssel és gondolataid megfigyelésével csökkentheted a feszültség, javítsa a álom és növelje a összpontosításA bizonyítékok a szorongás előnyeire utalnak. szív- és érrendszeri egészség és még a immunrendszer.
Hogyan kezdj el meditálni, ha még soha nem csináltad?
- Találj egy helyet zavaró tényezők nélkül ahol kényelmesen érzed magad, és egyenes gerinccel tudsz ülni.
- Kezdj rövid foglalkozásokkal 5-10 percig, és fokozatosan növeld; a következetesség fontosabb, mint az időtartam.
- Koncentrálj a légzésedreHa elkalandozik az elméd (ez természetes), gyengéden hozd vissza.
- Légy kedves magadhozNe próbáld kiüríteni az elméd; ítélkezés nélkül figyelj.
Alapvető technikák és irányított források
- Éberség vagy tudatosság: figyeld meg a jelen pillanatot, a légzést horgonyként használva.
- testvizsgálatGondolatban pásztázza végig a testét, és minden kilégzéssel oldja fel a feszültséget.
- vezetett meditációk: hanganyagok, videók vagy alkalmazások, amelyek lépésről lépésre elkísérik Önt; hasznosak az elején.
- Csendes mantrák: magában ismételgetni egy rövid szót (pl. „béke”), hogy összpontosítsa az elméjét.
A fejlődéshez próbáld meg ugyanazt a technikát alkalmazni legalább egy hét És változtass, ha nem felel meg neked; ha találsz egyet, ami tetszik, maradj annál néhány hétig. Járj el órákra, vagy gyakorolj csoportban. felgyorsítja a tanulástBár tanácsos megtanulni egyedül meditálni. Használj egy gyengéd ébresztő hogy mindenféle meglepetés nélkül befejeződjön.
Testtartás, ruházat és kiegészítők
Felejtsd el a lótuszülést, ha nem kényelmes. Meditálhatsz egy... zafu típusú párna, egy székben anélkül, hogy hátradőlne, vagy lassan járna. Ha kellemetlen érzés lép fel, finoman igazítsa a testtartását; Ne tűrd a fájdalmat. hogy semmit sem „bizonyítson”.
USA kényelmes ruha És ha hideg van, tegyél fel egy takarót vagy zoknit. Léteznek fekvő gyakorlatok is, de ezeket általában a ... számára tartják fenn. mély relaxáció (Ez nem ugyanaz, mint a jógában a végső savászana).
Tudatos légzés: három egyszerű lehetőség
- Hasi vagy rekeszizom: Tedd a kezed a hasadra; érezd, hogyan emelkedik belégzéskor és hogyan süllyed le kilégzéskor.
- Dobozos légzés4 belégzés, 4 benntartás, 4 kilégzés, 4 szünet üres tüdővel; ismételjük 4-5 ciklust.
- 4-7-8 számozásBelégzés 4, benntartás 7, kilégzés 8; ideális megnyugtatja az idegrendszert.
A szokás fenntartása kedves rendszerességgel
Írd be a naptáradba a gyakorlás dátumát. fix idő Amikor csak tudod. A rendszerességre koncentrálj: Napi 5 perc Felülmúlják a hosszú, szórványos meditációs gyakorlatokat. Kerüld el, hogy túl nagy nyomást gyakorolj magadra, és ha egy nap nem meditálsz, Ne ítéld el magad; folytatja a következővel.
Hordjon a rövid napló Előtte és utána (három szó arról, hogyan érzed magad, és milyen stressz-szinted van 1-től 10-ig). Keress „szövetségeseket” (barátokat vagy egy csoportot), hogy támogatást kapj. Minimalizáld. zavaró (telefon kikapcsolva, csendes környezet) és fontolj meg mikrogyakorlatokat: tudatos séta, csendben várakozás, vagy 3 mély lélegzetvétel megbeszélés előtt.
A gyakorlat típusai és kontextusai
A tudatos jelenlét és a mantrák mellett vannak olyan gyakorlatok is, mint például qi gong, Tai Chi y jóga amelyek integrálják a mozgást és a légzést. ima A reflektív olvasás egyes hagyományokban meditációként is funkcionálhat.
Közös elemek: fókuszált figyelem, nyugodt légzés, Békés hely, kényelmes testtartás y nyitott hozzáállásA vizualizáció elősegítheti a személyes vagy sportcélok támogatását mentális világosság és az úgynevezett „áramlási állapot”.
Óvintézkedések és mikor kell tanácsot kérni
A meditáció kiegészítő jellegű és Nem helyettesíti az orvosi kezelést.Ha egészségügyi problémád van (különösen mentális betegségben), vagy azt veszed észre, hogy bizonyos gyakorlatok súlyosbítják a tüneteket, fordulj szakemberhez, és válassz enyhébb gyakorlatokat. puha és irányított.
Könnyű szokássá tenni a meditációt, ha lassan kezded, odafigyelsz a környezetedre, könnyen hozzáférhető technikákat választasz, és hangsúlyozod a… állandóságNaponta mindössze néhány percnyi odafigyeléssel és kedves hozzáállással nagyobb nyugalmat, összpontosítást és jólétet fogsz tapasztalni a mindennapi életedben.